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春夏交際，萬物復蘇，不運動運動怎么能感受大自然賜予的美好事物，而且現在是跑步的大好時節，無論您在外面路跑還是在跑步機上鍛煉都是不錯的選擇，但是既然要跑步就要講究安全的鍛煉方法，那怎么才是安全的鍛煉方法呢?
活用MAF180大法
很多人跑步也是為了減脂，但是近年來國內跑步猝死的新聞屢見不止，究其原因是為了減脂而不顧自己的身體狀況，超負荷進行運動，讓身體、心臟承受不了太大的負擔，從而發生危險，所以減脂跑步也要循循漸進，切記要注意合理的方法。
這里我們要提到一個MAF180心率大法，這看似很高端的大法，其實只需幾步就可以從容完成，首先我們要了解180是什么?180有個公式，就是通過方法計算最大有氧心率，一般用180減去自己年齡，如果你患有嚴重疾病或剛剛康復那么再減去10。
測試者測MAF的數據變化(圖片來自百度)
如果你以前沒有鍛煉過，或者跑步過程中經常斷斷續續，或受傷了，或每年感冒超過兩次的，有過敏癥狀的，再減去5。如果堅持每周鍛煉三、四次以上并超過兩年，而且沒有問題的，那么數值可以不變。如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀且比賽成績持續提升的，那就給自己加5吧。
在訓練時，保持在最大有氧心跳減10的區間，例如最大有氧心跳145，訓練時應該保證心跳在135-145區間內，并且盡量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小于等于最大有再這種再z率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率下跑得越來越快。
MAF變化曲線(圖片來自北京聯盟)
當有氧運動能力的基礎打好以后，運動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓練。180訓練法的另一大好處是：同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。自由基會導致退步、發炎、心臟病、癌癥以及衰老。
第2頁：用MAF180控制有氧運動節奏
有氧機能是。我們可以把肌肉纖維分為有氧和無氧兩類，兩種肌纖維并存于肌肉中，前者在有氧運動時被調動，后者則負責無氧運動;前者主要利用脂肪作為能源，而后者主要利用糖分作為能源。糖分雖然是人體最直接的能源，但是人體內所能儲存的糖分卻只能夠維持大概5分鐘的無氧運動。
心率帶必不可少(圖片來自京東)
相反，即便是很瘦的人，體內的脂肪儲備也足夠十幾個小時有氧運動的需求。這也是為什么長時間的運動是有氧運動，而有氧運動能減肥瘦身的原因。有氧和無氧運動往往是以不同比例同時進行的。如果無氧運動的比例過高，會使得體內有限的糖分過快地被消耗。
當糖分耗盡，人體將無法繼續維持運動，即便有氧運動也需要少量的糖分參與。為了持續更長時間的運動，我們需要提高運動過程中有氧或燃燒脂肪的比例;為了提高有氧運動的成績，我們需要提高的則是燃燒脂肪的效率。因此，耐力項目的訓練，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的訓練。
也可以用跑步機測心率(圖片來自京東)
心率是用來恒量有氧運動比例的最直接的指標，這在很多鍵身房中的跑步機上都有標示，比如80%以上的心率代表的是無氧，而60%至80%代表的是有氧。簡單來說，運動的時候心率越高，越接近最大心率。因此，心率是指導我們訓練的一個重要的指標，同時過長時間的過高心率的運動，對健康是有損傷的，這在比賽和訓練中是需要避免的。
第3頁：MAF里休息同樣是組成部分
過量訓練造成的激素紊亂，會造成競技水平的下降，傷病的增加，以及精神上的壓力以及抑郁。顯然。為了防止并且矯正過訓練，減少或者完全去除無氧訓練，同時輔以正確的飲食，是非常重要的。低心率訓練的最大好處還在于，不再害怕下一次跑步會受傷，并且每次訓練之后都會感到精力充沛而不是精疲力盡。220-年齡只是一個比較普適的公式，但不可一概而論。
MAF心率強度的控制說明(圖片來自百度)
確定正確訓練心率同樣重要的是自我評估，自我評估就是將最大有氧能力通過訓練得到提高，在保持相同心率的情況下如何快速提高。當然，無氧機能也是可以偶爾鍛煉的，但不宜每次訓練都全力跑高心率，至多每周一兩次即可，特別要防止訓練過度。
另外還要注意足夠的休息，這也是訓練的一部分。如果工作與學習的壓力過大，則需要酌量減少運動量保證足夠的休息。過多的無氧訓練都會導致休息恢復不足，從而無法完成訓練效果。正確的訓練哲學是不要追求快速的提高，而應該是讓它成為可持續發展的長期策略。
注意休息也是大法的一部分(圖片來自百度)
但是要是測心率一般有兩種比較可行的方法，一種是跑步機的手握式心率監測，是目前跑步機上比較主流的心率監測方式，精確度較高，測試方便，幾乎所有的電動跑步機上都設有手握式心率監測器;另一種是胸帶式心率監測，是精確度最高的心率監測方式，誤差最小。運動者佩帶無線胸帶進行鍛煉，胸帶將心率信號通過無線信號發射出去，跑步機上集成有無線信號接收裝置，可以準確接收心率信號。
所以要是測心率的話，以上兩種方法都可以進行嘗試，MAF180大法顯然是一種健康的生活方式，而沒有任何具體的訓練計劃。通過這一方式，也許在幾周內見效不快，但是幾個月后跑步成績得到了巨大的提高，同時自己也會感到更加健康、更有精神。
寫在最后：也許看了這么多您有點繞了，MAF180大法簡單來說就是要注意好自己的心率，跑步時將自己的心率控制180減去年齡后的區間內，然后要注意搭配無氧運動，最主要的還是要注意休息。希望大家都能通過MAF180大法養成良好的飲食與訓練方式，在跑步成績提升的同時，也讓自己減少受傷的危害，健康的享受運動生活。
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